一心多用的分心年代
禪修是拉回你的注意力、強化心智的過程
脫去其宗教性、神秘性，從腦科學研究驗證
你我都能更專注、更慈心、擁有持續改變人生的力量
 

現代EQ情緒之父X腦神經科學權威
這是即將改變你生命的一本書！

有一種方法讓你不必被隨時冒出的心念、被恐懼和憤怒等情緒所掌控
東方智慧的心靈修鍊，啟動深層的大腦變化
禪修、正念過去經常被拿來強調於減壓、加強人際關係、甚至增進工作生產力，但在其神秘的儀式或簡單的方法中，不乏一些誤解與過度誇大的神話。到底禪修、正念可以為我們做什麼？不能做什麼？
心理學家也是暢銷科普作家丹尼爾・高曼，在二十年前著書揭露EQ是決定個人成功、快樂與否的關鍵；二十年後，他與大腦╱情緒研究國際權威的神經科學家理查‧戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵下，從倆人的禪修經驗出發，佐以大量的腦神經科學研究，萃取出禪修有益於廣大世界的價值，進一步提出禪修科學。

心腦相依，鍛鍊心就能訓練大腦
禪修真正的好處是增強腦部的神經可塑性，改變大腦的結構和功能，帶來長期深層正向的生命轉變，遠超越以往心理學所能想像
禪修能重塑大腦的四種主要神經迴路
1.焦慮煩躁惱人的反應系統—受到壓力並從中恢復的迴路
2.提升專注力的神經迴路—禪修的核心就是重新訓練我們的專注習慣，減少分心散漫
3 強化照護他人的神經迴路—降低大腦受杏仁核的情緒劫持，發揮同理心與行動力
4.降低自我感，不被來去的念頭與情緒卡住

練心，應當如同練身
將能提升你身心健康、生活品質與生命內涵
書中將引導讀者進入特定主題，從心智發展的方向如專注、自我調節、同理心、與他人連結的能力、慈悲、關懷等，一一解析禪修的實證效果，證明長期禪修不僅能提升專注力、增加洞察力、產生愉悅的生命狀態；長期持續的練習更能提升我們內心素質，帶給人們真正長期的改變與助益。

大腦值得探索、人心可以昇華
我們不一定改變得了外界環境，但人人都能回到內心，
鍛鍊自己的心智，讓自己擁有面對世界的積極能量。

譯者介紹

雷叔雲

台大畢業，赴美取得圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界，現旅居加州，為自由撰稿人。譯作均屬心理、宗教、禪法領域，以《生命不再等待》一書榮獲第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎。另譯有《不被情緒綁架》、《減壓，從一粒葡萄乾開始》、《當下，繁花盛開》、《像佛陀一樣快樂》（以上均為心靈工坊出版），以及《揭開身心的奧秘》、《回到家，我看見真心》、《探索的故事》等書。

各界推薦
推薦序 唯有修行不誤人 許文耀
正是時候觀照內心 陳學志
譯序 內太空的驚異奇航 雷叔雲
導讀 科學家的修行白皮書 陳德中

1.  踏上提升心靈素質的旅程
2.  亞洲式心理學的奧秘
3.  健康的心是可以鍛鍊的
4.  轉化心身的四種神經途徑
5.  增強抗壓韌性，不受情緒劫擾
6.  培育同理心，愛的行動
7.  提升注意力
8.  讓大腦的自我系統靜下來
9.  調節基因，降低發炎反應
10. 趕走憂鬱
11. 瑜伽士的大腦，專注的力量
12. 科學驚奇，大腦的持久改變
13. 三層次心的質變
14. 啟動健康的心   

更多禪修資源
致謝
註釋

譯序

內太空的驚異奇航
雷叔雲

夜空裡那顆熒熒的火色星球，似乎不再遙遠。人類登上月球之後，下一個雄心就是移民火星。人類對外太空的遐想似乎永無止境，太空科技也一日千里。舉頭遙望星際的同時，是否也有人回望我們心中浩瀚的內太空呢？

有的，本書正是一場內太空的驚異奇航，由身兼禪修者的神經科學家主述。

一八七○年代，歐洲學術界開始研究佛法，百年之後，一九六○、七○年代西方年輕人前進印度、尼泊爾、緬甸、泰國、斯里蘭卡等地，實地體驗東方禪修的傳統。

「禪修」（meditation）的巴利文和梵文為bhāvanā，是開展和培育內心素質之意，其實就是「修行」（cultivation）。

本書作者丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森（書中暱稱為丹和理奇）就躋身在這一批向東方取經的年輕人當中，他們在亞洲，發現了大師開示的修行小冊子和古代論典、親身體驗了密集禪修，目睹了有高度、有溫度的修行典範。第一次瞥見，生命有更宏闊的可能，心可經由系統化的訓練予以提升，產生質變，使生命超凡入聖。訓練的方法即是各式禪法。

禪法中，心既是研究對象，也是測量儀器，雖說東方禪修早有傳承和教育的機制，完全如科學中的「可重複性」，但作者的發現畢竟只是個人化的主觀經驗，既難以向西方社會傳遞，「心」又看不見摸不著，他們於是展開了畢生的使命：以科學探索禪修，此舉讓禪修受到更嚴苛的檢視，也注入了新的元素。

科學和修行看似南轅北轍，然而達賴喇嘛道出了兩者的共通性：「追求真理，服務人類」。

心腦對話

書中有一個場景，一九九二年的印度，理奇團隊向西藏僧人展示慈悲心的腦電訊號，理奇把電極一一黏在另一人的頭皮上，台下嚴肅的僧人突然哄堂大笑，他起初以為是頭上垂下那團亂糟糟的電線讓人忍俊不禁，後來才明白他們笑的是：不是說研究慈悲心嗎？怎麼把電極放在頭上，而不放在心上！

神經科學家從大腦著手，倒不是因為大腦主宰身心，而是因為大腦能夠鏡像體現心的實況。科學數據雖無法描繪精神境界的全貌，但可以提供部分（或說少部分）證據。佛法說得簡單明瞭，生命是精神現象（名法）和物質現象（色法）的和合，截然不同，卻相互依存、交相影響。兩者之間，心為前導 ，精神引領物質，大腦是物質現象的一部分，因此可以說，修行始於心，成於腦，又終成於心。
   
東風西漸，禪修者日眾，卻仍是小眾文化，在大眾眼中，禪修仍是古老而無解的亂碼，現代人服膺科學，如缺乏嚴謹的實驗和量化的數據，不信者恆不信，不確信者不敢輕易嘗試，好奇者面對眾多禪法又不知如何下手。所幸，從禪修衍生出來「正念減壓」等通俗普及課程，廣大的人口可以用來減輕疼痛和壓力、調節情緒、增加專注力。這些好處原非禪修的目標，不過是副產品而已，卻已足以讓人活得更輕鬆自在。

作者從充滿理想的研究生蛻變成將屆退休之齡的成熟科學家，本書是他們的禪修研究回顧，兼及同一時期其他神經科學家的努力，可以說為禪修的科學研究作了一番總體檢，架構恢宏，面面俱到。作者坦然檢討年輕無知所犯下的錯誤，也直言不諱禪修研究仍需在設計上努力完善，科學家也必須...

真心推薦

陳德中︱台灣正念工坊執行長
許文耀︱政大心理學系特聘教授
陳學志︱師大教育心理與輔導學系研究講座教授
喬‧卡巴金︱《正念療癒力》作者
雅莉安娜‧赫芬頓︱《愈睡愈成功》作者
陳一鳴︱《搜尋你內心的關鍵字》作者

「我很感動也很慶幸，這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。」――陳德中，台灣正念工坊執行長

「此書突破以往相類似的書籍，兩位作者利用其長期的研究說明禪修不只帶來心理狀態的改變，且會使人產生內在質地的改變。」――許文耀，政大心理學系特聘教授

「西方的科學向來將大部份的注意力放在外在世界的征服，反而缺乏東方文化對內心的觀照。近來西方對禪修研究的興趣，反映西方主流心理學由外而內的重要轉換里程碑。」――陳學志，師大教育心理與輔導學系研究講座教授

「一位是實事求是的科學作家，一位是勇於突破的神經科學家，奏起精緻的二重奏，這本精心傑作告訴我們，訓練心靈如何可以轉化大腦和自我感，而且鼓舞著我們去創造一個身心更幸福安康、更具意義、與世界連結更緊密的感覺。太棒了！」――丹尼爾‧西格，醫學博士／紐約時報暢銷書Mind and Brain storm作者

「這是作者傑出職涯的快樂綜述，從他們學生時代就直覺認定，禪修當中有深刻和生命轉化的內容，本書道出了從此以後的故事：他們發現了什麼，而且為什麼在此時此刻這個事實對世界如此重要。」――喬‧卡巴金，《正念療癒力》、《正念減壓初學者手冊》作者

「這是一本真正可以改變生命的書。丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森不僅呈現出禪修的力量，還指出修行如何可以得到最大好處。誰不想更具正念、更有慈悲心、生命更充實？本書是一本路線圖。」――雅莉安娜‧赫芬頓，紐約時報暢銷書《愈睡愈成功》作者

「本書的訊息既強有力，又充滿喜悅。丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森的科學突破告訴我們正念和慈悲心如何能幫助每一個人，再幫助全世界。這是我讀過最令人振奮的書！」――陳一鳴，紐約時報暢銷書《搜尋你內心的關鍵字》、《喜悅，從一個呼吸開始》作者

「在這一本入世而且研究完善的書中，丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森幫助我們整理出當前許多禪修利益的宣示。本書從他們個人的長期禪修經驗，以及不斷增加的科學研究出發，說明禪修的力量如何能轉化我們生命，開拓了新領域。」――約瑟夫‧高斯汀，《Mindfulness: A Practical Guide to Awakening》作者

「世界最傑出的心理學科學家和最有天賦的科學作家，合寫了這本禪修科學的書，研究嚴謹，說明深刻。若任何人對於人類心靈未開發的潛力有興趣，本書絕對是必讀之書。」――丹尼爾‧吉爾伯特博士 紐約時報暢銷書《Stumbling on Happiness》作者

「這是兩位出色而且勇敢的先驅所從事的傑出合作計畫，本書以科學的根據和實際的現狀，報導禪修如何在改變心靈上有深遠不凡的影響。」...

增強抗壓韌性，不受情緒劫擾

「你所做的每一件事，無論是大是小，不過是問題的八分之一。」一位六世紀的基督教修士勸誡他的苦行同修：「反倒是，即使無法完成任務，心境也不動搖，才是剩下的八分之七。」1

在各種心靈傳承中，靜觀道路的主要目標都是一顆不受擾動的心。

特拉普派（Trappist）修士湯瑪斯．莫頓（Thomas Merton）讚美這種特質而寫下詩句，引用了古代的道家作品，說一個木匠不用圓規，也可以畫出一個完美的圓，這些人類的心靈「自由而淡泊」。

不受擾的心恰與痛苦生命的狀態——金錢憂慮、工作過勞、家庭問題、健康難題——相反。在自然界中，如撞見掠食者之類的壓力事件，僅僅是暫時的，身體有時間去恢復；現代生活的壓力源（stressors）大部分都是心理，而不是生理的，而且往往持續不斷（或許只在我們自己的念頭裡），像有一個惡上司或家庭失和，這樣的壓力源會觸發同樣的古老生理反應。如果這些壓力反應（stress reactions）持續過久，難免致病。

因壓力而惡化的疾病，諸如糖尿病或高血壓，使人類脆弱不堪，顯出我們大腦設計的扣分點，大腦的優點則反映了人類皮質的榮耀，建立起文明（和寫下此書的電腦）。但大腦的執行中心，在額頭後方的腦前額葉皮質，既給我們比所有的動物都強的優點，卻也有一個吊詭的缺點：能預想未來，卻會擔心；能回想過去，也會後悔。

希臘哲學家愛比克泰德（Epictetus）幾世紀以前說過，讓我們生氣的，並不是發生在我們身上的事，而是我們怎麼看這件事。更現代的觀點，是詩人查理．布考斯基（Charles Bukowski）所寫的：大事沒讓我們抓狂，反而是「時間正緊迫，鞋帶卻無端斷了」之類的小事。

科學顯示，我們認為生命中的麻煩愈多，壓力荷爾蒙如皮質醇（cortisol）就分泌愈多，這有一點烏雲罩頂：皮質醇如果長期增高，會產生有害影響，如增加心臟病致死的危險3。禪修，幫得上忙嗎？

喬借用瑜伽訓練的方法，躺下來做身體掃描，幫助你一一覺知身體重要部位，有系統地從左腳趾開始，然後一路到頭頂，把各部位連結起來。重要的關鍵是：記錄於心、然後探索並轉化自己和身體某一部位覺受之間的關係，甚至是很不愉悅的感受，這是完全可能的。
喬借用他原有的日本禪的背景和觀禪，加上一種靜坐，教人專注於呼吸，放下生起的念頭或身體覺受——只覺知那「專注」本身，卻不覺知「專注的所緣」。

一開始這樣先用呼吸為所緣，再用其他的所緣，如聲音、念頭、情緒，當然還有各種身體覺受。另一個得自日本禪和觀禪的提示就是：加上正念行禪、正念進食，還有對於日常活動的一般正念，包括人際關係在內。

我們非常高興喬把我們在哈佛的研究當成證據（那時候，禪修的科學證據十分稀少），證明借用禪修的方法，卻拋除其中心靈修行的意涵，放進新的形式，必將有益於現代世界5。現今，證據已經非常充分，正念減壓也許是全球的醫院、診所、學校，甚至企業中，最普及的正念練習形式。正念減壓宣稱的好處之一是：提高人們應付壓力的能力。

在一份正念減壓對於壓力反應之影響的研究中，菲利浦．高汀（Philippe Goldin）和他在史丹佛大學的業師詹姆斯．格魯斯（James Gross）研究一組正參加標準八週正念減壓課程、有社交恐懼症的病人6。在禪修訓練之前或之後，一邊進行磁振造...